Ovos! macios, fritos, duros, moles, assados, omeletes, mexidos ou poché. De vilão a mocinho, são fofos, leves e deliciosos e podem ser apreciados a qualquer hora do dia. Desde um delicioso e simples café da manhã, até acompanhando a salada no jantar. De cozidos a mexidos, saiba mais sobre algumas maneiras de preparar ovos, escolha o seu preferido e bom apetite. Ao comprar, prefira os orgânicos, pois estes são livres de antibióticos e qualquer resíduo químico. Quanto à cor, a decisão é sua, a diferença varia apenas de acordo com o tipo de ave, ambos têm o mesmo valor nutricional. 

De acordo com uma revisão publicada no The Journalof Sports Science & Medicine, a proteína presente na clara, é classificada como uma das mais eficientes e benéficas para organismo humano. Cada ovo possui em média 85 calorias, 7 g (em média) de proteínas (presente na clara), aminoácidos, antioxidantes, colina, vitamina A, luteína, zeaxantina, folato, vitamina B5, vitamina B12, vitamina B2, fósforo e selênio.

Todos nós confiamos nas datas de validade impressas nas embalagens. Mas quando se trata de ovos, devemos estar cientes que eles podem estragar de um dia para o outro, mesmo estando na validade. Um teste caseiro e simples, chamado de TesteFlutuante, é a melhor maneira de saber o frescor de um ovo antes de quebrá-lo. Coloque-os em uma tigela com água, os ovos frescos descansam de lado (fresh), enquanto os ovos mais velhos começam a flutuar (veja a imagem). Os "veryold" devem ser descartados.

Mantenha sempre os ovos em sua caixa original.Além de proteger, a embalagem os impede de absorver odores e sabores de outros alimentos, através dos milhares de poros minúsculos presentes na casca.

Os ovos devem ser armazenados na geladeira, a uma temperatura constante abaixo de 20ºC. Evite deixá-los na porta, pois é o lugar mais quente do refrigerador. O ideal é na prateleira do meio.

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, as recomendações de consumo variam muito. Atualmente a ciência está clara que, até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis.

São cozidos com cascas em uma panela com água fervente por 6 a 12 minutos (veja tabela abaixo e escolha sua consistência preferida). Quanto mais tempo ferver, mais firme ficará.Os ovos fervidos devem ser removidos da panela, e mergulhados em uma tigela com água gelada. Isso evita a descoloração da gema devido ao cozimento e facilita descascar. Deixe descansar por dois minutos e depois rache, pressionando suavemente o ovo contra uma superfície dura. Descasque sob água corrente fria e sirva.

Para fazer ovos fritos, comece por aquecer uma frigideira antiaderente em fogo médio, com uma 1 colher de sobremesa de manteiga, óleo de coco, ou azeite. Quebre os ovos (dois por porção) em uma tigela pequena. Quando a manteiga, óleo de coco ou azeite estiver quente, coloque cuidadosamente os ovos, segurando a tigela o mais próximo possível da frigideira para evitar que as gemas se quebrem. Em seguida, reduza o fogo. Cozinhe até que as claras estejam firmes, + ou - um minuto. Depois que as claras estiverem definidas, vire cuidadosamente com uma espátula. Cozinhe por mais 30 segundos do outro lado e sirva imediatamente.

Os ovos assados são preparados com ervas e especiarias no forno até que estejam firmes. Tudo o que é preciso fazer é ajustar a temperatura do forno, untar uma forma de muffin, ou outra forma antiaderente, quebrar os ovos e assar por cerca de 15 minutos.

O segredo para os ovos mexidos ficarem fofos, é bater rapidamente por pelo menos 15 segundos para incorporar ar, antes de cozinhar.
Em uma tigela média, bata os ovos (dois por porção). Leve ao fogo médio uma frigideira antiaderente, e aqueça uma colher de chá de manteiga, óleo de coco ou azeite. Adicione os ovos e reduza o fogo. Usando uma espátula ou uma colher de pau, empurre os ovos cozidos em direção ao centro enquanto inclina a frigideira para distribuir todas as partes. Quando os ovos estiverem quase prontos, mexa-os delicadamente, virando-os algumas vezes. Acerte o sal e sirva imediatamente.

Para fazer uma omelete, os ovos são batidos e despejados em uma frigideira quente, com uma colher de chá de manteiga, óleo de coco ou azeite, e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem cozidos. Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida quando está na panela, são moldados como uma panqueca.

Os fabricantes recomendam cozinhar ovos no micro-ondas, somente depois que a casca for removida. Ovos inteiros no micro ondas podem causar lesões térmicas nos olhos.

Bata os ovos: as gemas geralmente cozinham mais rápido que as claras porque contêm mais gordura. Por esse motivo, ovos mexidos, omeletes e outras receitas que exigem ovos batidos tendem a cozinhar mais uniformemente no micro-ondas.

Use tempos mínimos: Para evitar cozimento excessivo, comece com o menor tempo e adicione de 10 ou 15 segundos até terminar o cozimento.

Tente cozinhar de maneira uniforme: para promover um cozimento uniforme, mexa os ovos com os ingredientes durante o preparo.

Escalfados ou Poché - É um ovo que foi cozido fora da casca, em água quente. A água quente, mas não fervente, produz um ovo de textura delicada e gema mole. O ovo é adicionado à água quente de 3 a 5 minutos (dependendo da consistência desejada).

Etapa 1: Adicione água a uma panela profunda. Deixe ferver e reduza o fogo.

Passo 2: Adicione 1 colher de sopa de vinagre de maçã.A acidez do vinagre acelera a coagulação da clara.

Passo 3: Quebre um ovo em uma tigela pequena. Usando uma colher grande, mexa delicadamente a água em movimentos circulares para criar um redemoinho. Isso atrairá o ovo para o centro da panela. Deslize cuidadosamente o ovo na água.

Etapa 4: Aguarde de 3 a 4 minutos para obter os ovos escalfados com as claras firmes e gemas moles e escorrendo. De 4 a 5 minutos para gemas mais firmes.

Passo 5: Retire os ovos da água com uma escumadeira e sirva imediatamente.

Ovos quentes (ovos moles): os ovos quentes não devem ser fervidos durante o preparo,pois esse método produzirá um resultado emborrachado, esim, levado à fervura e imediatamente retirado do fogo.  Coloque os ovos em uma panela grande o suficiente para acomodá-los em uma única camada. Coloque em fogo médio/alto e deixe ferver. Assim que ferver, desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 1 a 2 minutos. Retire os ovos da água e sirva imediatamente em copos de ovos. Tempere com sal e pimenta.

IMPORTANTE
Para a nutricionista Adriana Stavro se estiver tentando reduzir o número de calorias da sua alimentação, escolha o método de cocção cozido, escalfado, ovos moles. Esses métodos de cozimento não adicionam calorias extras de gordura como os fritos, mexidos ou a omelete.

Ovos vão muito bem com legumes. Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas à sua refeição. Algumas ideias simples incluem, adicionar os legumes de sua preferência em uma omelete ou ovos mexidos. Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que quiser e coloque legumes ao lado.

Fritos - este método é o menos indicado. Além de adicionar calorias desnecessárias, reduz significativamente o valor de luteína e zeaxantina.

Não cozinhe demais - Quanto mais tempo e mais quente, mais nutrientes poderá se perder. Usar calor alto por muito tempo, também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado. Ferver demais também reduz significativamente a quantidade de aminoácidos livres, luteína e zeaxantina.

No geral, métodos de cozimento mais curtos e com menos calor, causam menos oxidação do colesterol e ajudam a manter os nutrientes. Por esse motivo, ovos cozidos, escalfados e ovos moles, podem ser as formas de preparo mais saudáveis. Esses métodos de cozimento também não adicionam gorduras.

Adriana Stavro é Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta; Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.