Nutricionista explica quais os principais tipos de grãos que ajudam a manter uma alimentação saudável e ensina deliciosa receita de salmão com crosta de gergelim
Grãos, farelos, chás e outros alimentos naturais ocupam cada vez mais espaço nas prateleiras de supermercados e farmácias. Misturados na comida, em bebidas ou até mesmo puros, eles são consumidos por uma parcela da população que busca hábitos alimentares mais saudáveis. As promessas são várias, passando por melhorias na digestão, na qualidade do sono, pele e cabelos até na prevenção de doenças.
Segundo Jesiane Camargo, nutricionista do programa de saúde alimentar Viva Melhor da Risa Restaurantes Empresariais (PR), os grãos mais comuns para uma alimentação saudável são a Linhaça, Chia, Aveia, Gergelim, Quinoa, Amendoim e Castanha. Ela explica que a linhaça, o amendoim, a castanha e a chia são ricos em ômega 3 e 6. A linhaça também é rica em Isoflavona e Fitoesteróide. Além disso, a chia e a aveia são ricas em vitamina A, cálcio, ferro e as fibras dietéticas que também estão presentes no gergelim e quinoa. O gergelim e a quinoa, por sua vez, são ricos em vitaminas do complexo B e proteína.
“Alguns grãos ajudam a reduzir a absorção de gorduras e de carboidrato simples presentes no pão branco, arroz branco e biscoitos, por exemplo. Além disso, as fibras solúveis presentes principalmente na chia aumentam de volume no estômago, ajudando quem quer perder peso por meio da sensação de saciedade, contribuindo também para o funcionamento do intestino. Os ômegas ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) e melhoram os níveis de colesterol bom (HDL), diminuindo as chances de acumular gorduras nas veias e artérias. A proteína e o cálcio presentes em alguns grãos ajudam no fortalecimento dos ossos e tendões, prevenindo doenças como a osteoporose. A linhaça, principalmente a dourada, que é rica em isoflavona e fitoesteróide ameniza os efeitos da TPM e também os efeitos da menopausa”, explica Jesiane.
A nutricionista indica que os grãos façam parte da alimentação de quem quer ter uma alimentação saudável. Para quem não tem o hábito de consumir, o ideal é incluir os grãos na alimentação aos poucos. Para quem não aprecia o sabor, existem preparações especiais que podem ajudar a mascarar o sabor. “No início o ideal é consumir algum grão pelo menos uma vez ao dia, como por exemplo substituindo o pão branco pelo integral ou aveia no café da manhã e castanha ou amendoim nos lanches dos intervalos. Minha dica é também consumir os alimentos ricos em fibras com frutas e não com leite e derivados. Nos cardápios Risa sempre inovamos com os grãos, os colaboradores das empresas clientes têm diariamente uma alimentação muito balanceada, saborosa e diversificada”, complementa a nutricionista.
Para quem não quer sair da linha, a regra principal é fazer 3 refeições e pelo menos 2 lanches nos intervalos durante o dia. Inserir os cereais integrais como arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc. Evitar frituras e retirar toda gordura aparente da carne e a pele do frango antes do preparo, consumir pelo menos 5 porções de fruta por dia, consumir verduras e legumes e beber pelo menos 2 litros de água todos os dias.
“Os grãos são importantes em todas as fases da vida, mas principalmente na fase adulta. Para mulheres na menopausa, os grãos têm importância ainda maior. Pessoas com excesso de peso podem incluir os grãos na alimentação para emagrecer de forma saudável. Embora alguns desses grãos tenham uma quantidade expressiva de cálcio, nutriente importantíssimo para a saúde óssea, os idosos muitas das vezes por problemas de mastigação não conseguem consumir, nesse caso, é importante mudar as preparações, enriquecendo os leites, mingaus, geleias e preparações de fácil mastigação e deglutição já que esses grãos são muito importantes para eles também”, finaliza Jesiane.
Confira uma deliciosa receita de Salmão com Crosta de Gergelim preparada pela nutricionista.
Ingredientes:
- 800 g de salmão sem pele e sem espinhas
- 2 1/2 colheres (sopa) de gergelim branco torrados
- 2 1/2 colheres (sopa) de gergelim preto torrados
- 2 colheres (sopa) de Óleo de soja
- Sal a gosto
Modo de fazer: Corte o salmão em quatro filés de 200 g cada. Coloque os dois tipos de gergelim torrados em um prato. Passe o salmão no óleo de soja e em seguida passe apenas um dos lados sobre o gergelim. Coloque os filés com o gergelim para cima em uma assadeira forrada com papel alumínio. Pré-aqueça o forno e asse por 10 minutos em temperatura média-alta.
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