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A importância de lanches intermediários. Nutricionista ensina a fazer escolhas certas

Fracionar as refeições é um grande aliado da saúde e boa forma, porém, deve-se atentar para escolhas saudáveis

Mais do que uma moda das dietas de emagrecimento, o hábito atende uma das necessidades biológicas mais básicas, pois nosso organismo funciona como um motor que precisa constantemente de combustível e sua principal fonte de energia vem justamente dos alimentos: comer de 3 em 3 horas é uma das principais regras da alimentação saudável. Muitos sabem, mas nem todos praticam corretamente.

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Por ser uma medida comprovadamente benéfica a saúde, é cada vez mais comum observar pessoas que, por iniciativa própria, decidem incorporar o hábito no dia-a-dia e passam a buscar opções práticas para consumo entre as principais refeições. O grande problema é que nem todas procuram orientação adequada e ficam sujeitas a escolhas equivocadas, consumindo alimentos que não são tão saudáveis quanto se imagina.

Quem nunca ficou horas sem se alimentar, acabou atacando um prato digno de um glutão e em seguida ficou completamente indisposto? A fome incontrolável nessas situações é reflexo do longo período sem energia. Jejuns prolongados colocam o organismo em estado de alerta e o corpo vai tentar compensar essa “escassez” de alimentos na próxima refeição. Porém, isso não se resume somente ao apetite exacerbado: para preservar as funções vitais, o corpo reduz o metabolismo, minimiza o gasto calórico e aumenta o estoque de gordura nos tecidos. Esse fato explica o porquê da alimentação a cada 3 horas ser uma das premissas da perda de peso.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center. “Além de manter a oferta de energia equilibrada, fracionar a alimentação ao longo do dia promove a sensação de saciedade e ajuda a controlar a glicemia e a secreção do cortisol – hormônio associado ao acúmulo de gordura visceral.”  Ou seja, além de favorecer o emagrecimento, a prática beneficia a saúde com um todo: manter o organismo alimentado favorece a produção de insulina e afasta crises de irritabilidade e mau humor – isso porque o cérebro é um dos primeiros órgãos a sofrer com longos períodos sem suprimentos.

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Essas pequenas refeições devem representar entre 10 e 15% do total de calorias consumidas ao longo do dia, ou seja, se a dieta de um adulto saudável tem em média 2.000 calorias (Ministério da Saúde), cada lanche deve ter entre 200 e 300 calorias. Porém, diversos fatores devem ser observados nessa questão “Se a pessoa fizer dois pequenos lanches entre almoço e jantar por exemplo, somam-se cerca de 600 calorias, logo, sobram 1.400 calorias para serem fracionadas entre café da manhã, almoço e jantar.

Justamente por isso é preciso fazer opções saudáveis para que não se perca o controle da dieta, ainda mais considerando que elas devem ir de encontro com o perfil metabólico do indivíduo e seus objetivos, seja o emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa muscular.” – explica Sinara. É justamente aí que mora o perigo: devido a praticidade de muitos alimentos industrializados, muitos se apegam aos rótulos e se baseiam somente na quantidade de calorias de determinado produto, quando na verdade, a qualidade do lanche vai muito além da desse fator

A alimentação natural é uma das formas mais seguras de se fazer boas escolhas: frutas, legumes, vegetais, proteínas magras e grãos integrais são os pilares da boa mesa. Todo dia ouvimos isso nas mídias por profissionais da Saúde, porém, com o estilo de vida moderno, fica cada vez mais difícil preparar, preservar e transportar esses alimentos na saga diária de trabalho, escola e academia. Não é de se admirar o crescente apelo comercial dos produtos industrializados quanto sua qualidade fit, light e diet. Esses alimentos não são de todo vilões, mas também não são tão mocinhos quanto se imagina. É fundamental se informar e tomar cuidados básicos quando se opta por um lanche vindo diretamente da prateleira do supermercado.

Adotar o hábito de fazer pequenos lanches entre as refeições é parte de um processo de reeducação alimentar que favorece a saúde e o controle do peso, logo, disciplina é fundamental para que o organismo se acostume à prática e mantenha o metabolismo acelerado. Para aquelas pessoas que tem dificuldade de se alimentar em determinados períodos do dia, a nutricionista dá a dica “Oleaginosas são opções saudáveis que fornecem um bom aporte nutricional e calórico em pequenas porções: duas castanhas do Pará ou quatro castanhas de caju, por exemplo, já fornecem a quantidade de calorias necessárias de um lanche.”

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Porém, se a situação é oposta, com o apetite além do normal, também é possível driblar a fome sem exagerar “Quando se adota uma restruturação do cardápio, onde se reduz a quantidade ingerida nas principais refeições, é comum que algumas pessoas apresentem uma fome maior em alguns períodos, especialmente à tarde. O ideal é optar por alimentos ricos em fibras, como pães integrais, combinados de uma proteína magra como queijo cottage. Essa combinação promove uma digestão mais lenta e aumenta a saciedade. Para colaborar com essa sensação de estômago cheio, a inclusão de chás como o chá verde e o chá de hibisco também são alternativas válidas que turbinam o emagrecimento e ajudam a controlar a fome.” – exemplifica.

A alimentação adequada é também de extrema importância para a prática esportiva: os resultados dos esforços na academia dependem diretamente da qualidade da dieta. Por isso, praticantes regulares de atividades físicas devem ter uma atenção especial com os lanches intermediários, especialmente aqueles que antecedem a hora do treino. Por possuírem um gasto calórico maior, essas pessoas devem ter uma ingestão mais qualificada de carboidratos e proteínas, afim de fornecer a energia necessária para os exercícios e também para a recuperação muscular posterior o esforço físico. Nesse âmbito, é importante que o lanche pré treino contenha uma fonte de carboidratos de rápida absorção, para que o alimento garanta a energia necessária durante o exercício. Depois da atividade, barrinhas proteicas ou uma vitamina a base de whey protein são opções práticas e de fácil ingestão que auxiliarão na recuperação muscular.

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Rosângela Cianci

Rosângela Cianci. Jornalista, blogueira, repórter, apresentadora, produtora de TV e idealizadora do site Universo de Rose. Incansável observadora do cotidiano, apaixonada pelo que faz. Ex-Secretária Executiva, sempre lidou com Diretoria e Presidência mas prestes a completar Bodas de Prata na área, resolveu desengavetar um sonho antigo: o Jornalismo. E partiu pra nova luta com 40 (e uns anos), "pois meu negócio é escrever e conversar sobre assuntos de A a Z"...

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