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Cálcio: um mineral essencial para a saúde

 

O cálcio é um mineral que está presente em maior quantidade no corpo humano, essencial para mineralização dos ossos e dos dentes e também para regularização de muitos aspectos metabólicos em diversos tecidos do corpo.  No entanto, o cálcio é perdido diariamente pelo corpo em quantidades consideráveis, sendo a alimentação a única fonte disponível desse mineral.

Avaliando o consumo de minerais, em diferentes regiões do Brasil, a ingestão de cálcio se mantém entre 300 mg e 500 mg por dia. As recomendações atuais são de, aproximadamente, 1.000 mg por dia, para a população adulta a partir de 4 anos. Para adolescentes, incluindo gestantes, a recomendação chega a 1.300 mg por dia. Isso mostra que os brasileiros estão ingerindo quantidades muito abaixo das recomendações para o micronutriente.

 

Entre os problemas causados pela falta de cálcio, está a perda de massa óssea, que vitima principalmente as mulheres. Muitas acreditam que tomar apenas 1 copo de leite ao dia é o suficiente, sendo essa quantidade apenas 1/3 do recomendado.

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Entre os alimentos fontes de cálcio, destacam-se os leites e derivados (queijos e iogurtes), vegetais verdes-escuros (couve-manteiga, brócolis), peixes (sardinha e salmão), castanhas, nozes e a soja. O café, o chocolate, o refrigerante, o excesso de sódio e de proteína, assim como o chá mate e preto, podem prejudicar a absorção do cálcio, portanto, sua utilização deve ser evitada em conjunto com alimentos fontes de cálcio.

Utilize, se bem tolerado, 3 porções de laticínios/dia, exemplo: queijo branco (1 fatia), iogurte (1 pote) ou leite magro (1 copo). Ou 4 porções/dia ou mais de outros alimentos fontes de cálcio (verduras, peixes, castanhas). Para as pessoas (crianças e adultos) que têm intolerância à lactose (presente no leite ou em outros produtos lácteos), não faltam produtos específicos (sem lactose). Já no caso de quem não gosta de leite, uma alternativa são alimentos enriquecidos ou fortificados com cálcio.

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Lembrando que a quantidade adequada de vitamina D é fundamental para que o cálcio seja absorvido. Por isso, a exposição ao sol, em horários permitidos é necessária, pois os raios ultravioletas são fundamentais para que a vitamina D se torne ativa e exerça suas funções.

Então, a variedade e qualidade da alimentação são importantes quando cuidamos de um bem precioso, a saúde.Alimentos fortificados para a ingestão recomendada de cálcio.

Nestlé Bio Nutrição e Saúde.São Paulo. Ano 6, nº 17. dezembro, 2012. p. 28 - 30.O futuro dos seus ossos. Revista Saúde. Novembro, 2012. p. 56 - 59.FISBERG, Mauro. O cálcio na alimentação infantil.

Revista Crescer. Abril , 2013. Disponível em:http://revistacrescer.globo.com/Revista/Crescer/0,,EMI156643-15995,00.html

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/minerais/fonte-calcio.php

BASUALDO, Carlos C. Como aumentar a absorção de cálcio na sua dieta. Disponível em:http://www.hospitalsiriolibanes.org.br/hospital/especialidades/nucleo-avancado-obesidade-transtornos-alimentares/saude-nutricao/Paginas/aumentar-absorcao-do-calcio-na-sua-dieta.aspx


  

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