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Ômega-3, peixe ou linhaça

O consumo de ômega-3 é recomendado, mas qual alimento é fonte de ômega-3?  Os ácidos graxos presentes nos óleos e gorduras são classificados em saturados, monoinsaturados (com uma dupla ligação) e poliinsaturados (com mais de uma dupla ligação). Apresentam diferenças nutricionais e metabólica.

linhaca1  Os óleos e gorduras possuem diferentes concentrações de ácidos graxos.

Os ácidos graxos poliinsaturado ômega-3 são divididos em de origem animal e vegetal. Os de origem animal (peixes), são os mais importantes. O eicosapentanóico (EPA), o docosapentanóico (DHA) e os de origem vegetal (alfa-linolênico), são encontrados na linhaça, óleo de linhaça. São ácidos graxos essenciais, isto é, que o organismo não produz, devendo ser fornecidos com a alimentação.

linhaca2As melhores fontes de ômega-3 são o EPA e o DHA, porque são prontos para o organismo utilizar e são os principais responsáveis pelos efeitos terapêuticos do ômega-3. Estão presentes nos peixes de água fria profunda e salgada, como salmão, sardinha e atum, e nos óleos de peixe. Já a linhaça contém ácido alfa-linolênico, outro tipo de ômega-3, que precisa ser convertido no organismo em EPA e DHA.

É importante considerar que a semente de linhaça contém lignanas que são compostos fitoquímicos semelhantes ao estrogênio e ajudam na atividade anticancerígena. Além das fibras.linhaca3

A origem e a forma de preparo de alimentos ricos em ômega 3 podem afetar a biodisponibilidade e o teor deste nutriente nos alimentos. Por exemplo, peixes de cativeiro têm teor mais baixo de ômega-3 do que os mesmos peixes quando selvagens. A semente de linhaça sofre rápida oxidação e para não perder a sua quantidade efetiva de ômega-3 precisa ser triturada e armazenada em recipiente fechado, e consumida em no máximo 72h. O óleo de linhaça não deve ser usado no fogo, porque as gorduras benéficas são facilmente oxidada.

Revista Saúde. Ômega-3 blinda o peito contra poluição. Outubro de 2012, p 40 - 43. Disponível em: http://www.nutrasaude.com.br/2012/10/omega-3-blinda-o-peito-contra-poluicao.html;  http://www.vponline.com.br/blog/?p=73;  www.nutritotal.com.br/publicacoes/files/644--MonografiaOmega3.pdf; www.unicamp.br/nepa/arquivo_san/.../Artigo9-SAN-19(1)2012.pdf‎;  http://www.linhaca.net.br/cat/farinha-de-linhaca/;  http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/linhaca.php

 

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